Lördag 29/9
TRICEPS PUSHDOWN
30 kg
SHOULDER PRESS
90 kg
LATERAL RAISE
10 kg
30 kg
SHOULDER PRESS
90 kg
LATERAL RAISE
10 kg
27/9
Dagens träning
SQUAT I HAMMERSMITH
3 set, 10 rep, 55 kg

LEG EXTENSION
3 set, 10 rep, 90 kg

HOCKEYBÖGSMASKINEN
3 set, 10 rep, 57,5 kg

SCOTCHCURL
3 set, 5 rep, 23,5 kg

SQUAT I HAMMERSMITH
3 set, 10 rep, 55 kg

LEG EXTENSION
3 set, 10 rep, 90 kg

HOCKEYBÖGSMASKINEN
3 set, 10 rep, 57,5 kg

SCOTCHCURL
3 set, 5 rep, 23,5 kg

NY BILD!
Ganska najs va? Nu bygger vi vidare!


26/9
DAGENS TRÄNING
BÄNKPRESS
3 set, 8 rep, kg
UPPÅTLUTANDE BÄNKPRESS
3 set, 8 rep, kg
NERÅTLUTANDE BÄNKPRESS
3 set, 8 rep,
PEC DECK
2 set, 9 rep, 95 kg
SITUPS
60 st
DAGENS MAT
Rejäl portion tortellini
2 stekta laxbitar
2 ägg
1 bursk markfiöö
4 wasa sport
Köttfärs med kokt potatis och broccoli
Juice
Mjölk
DAGENS SÖMN
12 h
DAGENS VIKT
82,7 kg
BÄNKPRESS
3 set, 8 rep, kg
UPPÅTLUTANDE BÄNKPRESS
3 set, 8 rep, kg
NERÅTLUTANDE BÄNKPRESS
3 set, 8 rep,
PEC DECK
2 set, 9 rep, 95 kg
SITUPS
60 st
DAGENS MAT
Rejäl portion tortellini
2 stekta laxbitar
2 ägg
1 bursk markfiöö
4 wasa sport
Köttfärs med kokt potatis och broccoli
Juice
Mjölk
DAGENS SÖMN
12 h
DAGENS VIKT
82,7 kg
Tisdag 25/9
DAGENS TRÄNING
DAGENS MAT
DAGENS VIKT
DAGENS SÖMN
DAGENS MAT
DAGENS VIKT
DAGENS SÖMN
Måndag 24/9
DAGENS TRÄNING:
CHINS
3 set, 10 rep, 41 kg hjälp

MARKLYFT
3 set, 9 rep, 70 kg

LIGGANDE RODD
3 set, 5 rep, 55 kg

SITUPSMASKIN
1 set, 40 rep
2 set, 30 rep

DAGENS MAT:
2 wasasport
2 ägg
1 stort glas oboy (minimjölk)
3 rejäla potatisar
ca 3 dl köttfärsröra med diverse i
Lite broccoli
1 skål fruktmüsli med minimjölk
some more minimjölk
1 jätteportin köttbullar, potatismos, sallad, lingon, gräddsås
0,25 l mjölk
Spaghetti med 1 ägg olivolja svartpeppar och två fläskkotletter, italiensk dressing
mer minimjölk
DAGENS VIKT:
82,7 kg (morgonen)
DAGENS SÖMN:
6 h 30 min + 55 min (tupplur!)
CHINS
3 set, 10 rep, 41 kg hjälp

MARKLYFT
3 set, 9 rep, 70 kg

LIGGANDE RODD
3 set, 5 rep, 55 kg

SITUPSMASKIN
1 set, 40 rep
2 set, 30 rep

DAGENS MAT:
2 wasasport
2 ägg
1 stort glas oboy (minimjölk)
3 rejäla potatisar
ca 3 dl köttfärsröra med diverse i
Lite broccoli
1 skål fruktmüsli med minimjölk
some more minimjölk
1 jätteportin köttbullar, potatismos, sallad, lingon, gräddsås
0,25 l mjölk
Spaghetti med 1 ägg olivolja svartpeppar och två fläskkotletter, italiensk dressing
mer minimjölk
DAGENS VIKT:
82,7 kg (morgonen)
DAGENS SÖMN:
6 h 30 min + 55 min (tupplur!)
GOZPLAN FÖR 24/9 - 30/9 !!!!
Sätter rätt hårda mål för denna veckan. Det viktiga är att allting genomförs. Då kan jag känna mig stolt. Min träningpartner Henrik B ska också göra allt!!
RYGG
CHINS 4 set, 10 rep, 41 kg hjälp
MARKLYFT 3 set, 10 rep, 70 kg
LIGGANDE RODD 3 set, 8 rep, 50 kg
HYPEREXTENSION 3 set, 10 rep, 20 kg stång
BEN
SQUATs 3 set, 9 rep, 50 kg
LEG EXTENSION 3 set, 10 rep, >90 kg
SITTANDE VADPRESS 3 set, 10 rep, 80 kg
AXLAR
SHOULDER PRESS 3 set, 10 rep, >90 kg
MILITÄRPRESS 3 set, 12 rep, 40 kg
LATERAL RAISE 3 set, 5 rep, 10 kg
BRÖST
CHEST PRESS, 3 set, 6 rep, >90 kg
INCLINED BENCHPRESS, 3 set, 9 rep, 52,5 kg
PEC DECK, 3 set, 9 rep, 95 kg
TRICEPS
TRICEPS PUSHDOWN, 4 set, 6 rep, 30 kg
TRICEPS EXTENSION 3 set, 6 rep, 75 kg
MAGE
SITUPSMASKINEN 3 set, 50 rep
BICEPS
SCOTSCHCURL, 3 set, 10 rep, 21 kg
RYGG
CHINS 4 set, 10 rep, 41 kg hjälp
MARKLYFT 3 set, 10 rep, 70 kg
LIGGANDE RODD 3 set, 8 rep, 50 kg
HYPEREXTENSION 3 set, 10 rep, 20 kg stång
BEN
SQUATs 3 set, 9 rep, 50 kg
LEG EXTENSION 3 set, 10 rep, >90 kg
SITTANDE VADPRESS 3 set, 10 rep, 80 kg
AXLAR
SHOULDER PRESS 3 set, 10 rep, >90 kg
MILITÄRPRESS 3 set, 12 rep, 40 kg
LATERAL RAISE 3 set, 5 rep, 10 kg
BRÖST
CHEST PRESS, 3 set, 6 rep, >90 kg
INCLINED BENCHPRESS, 3 set, 9 rep, 52,5 kg
PEC DECK, 3 set, 9 rep, 95 kg
TRICEPS
TRICEPS PUSHDOWN, 4 set, 6 rep, 30 kg
TRICEPS EXTENSION 3 set, 6 rep, 75 kg
MAGE
SITUPSMASKINEN 3 set, 50 rep
BICEPS
SCOTSCHCURL, 3 set, 10 rep, 21 kg
Hela veckan 17/9-23/9
Ja så har man varit en jävla slarver med att uppdater aigen.. Det blev tre pass under veckan. Såhär såg dessa ut
1. ryggpass
CHINS
3 set, 8 rep, 41 kg hjälp

MARKLYFT
3 set, 7 rep, 70 kg

RODD
3 set, 8 rep, 65 kg

2. benpass
HOCKEYBÖGSMASKINEN
3 set, 10 rep, 60 kg

KNÄBÖJ
3 set, 8 rep, 50 kg

BEN EXTENSION
3 set, 8 rep, ca 92 kg eller något sådant

3. axlar och triceps
SHOULDER PRESS
3 set, 8 rep, 92 kg tror jag

LATERAL RAISE
3 set, 8 rep, 9 kg

TRICEPS PUSHDOWN
4 set, 5 rep, 30 kg

TRICEPS EXTENSION
3 set, 10 kg, 65 kg (ÖKA!!)

1. ryggpass
CHINS
3 set, 8 rep, 41 kg hjälp

MARKLYFT
3 set, 7 rep, 70 kg

RODD
3 set, 8 rep, 65 kg

2. benpass
HOCKEYBÖGSMASKINEN
3 set, 10 rep, 60 kg

KNÄBÖJ
3 set, 8 rep, 50 kg

BEN EXTENSION
3 set, 8 rep, ca 92 kg eller något sådant

3. axlar och triceps
SHOULDER PRESS
3 set, 8 rep, 92 kg tror jag

LATERAL RAISE
3 set, 8 rep, 9 kg

TRICEPS PUSHDOWN
4 set, 5 rep, 30 kg

TRICEPS EXTENSION
3 set, 10 kg, 65 kg (ÖKA!!)

Tips från Stefan Jofors!
Min vän och f d antagonist i tv-serien Mullvaden Stefan Jofors har gett mig följande tips:
Hallo there Emil, Looks good. Generally I can recommend concentrating on basic exercises for the first year. Try to get your strenght up. Us as much weight as you can while still not cheating on performance. The back is most important, then legs, shoulders and chest in that order. Arms and all that will sort themselves out if you concentrate on adding mass and getting the strenght up. And you might want to do something about your diet.... Else I think that it's great that you have gotten started, keep it up!
Hallo there Emil, Looks good. Generally I can recommend concentrating on basic exercises for the first year. Try to get your strenght up. Us as much weight as you can while still not cheating on performance. The back is most important, then legs, shoulders and chest in that order. Arms and all that will sort themselves out if you concentrate on adding mass and getting the strenght up. And you might want to do something about your diet.... Else I think that it's great that you have gotten started, keep it up!
Fredag
TRICEPS PUSHDOWN
3 set, 6 rep, 25 kg

ARM EXTENSION
2 set, 8 rep, 65 kg

SHOULDER PRESS
3 set, 8 rep, 82,5 kg (rekord! konsol)

LATERAL RAISE
2 set, 6 rep, 9 kg

3 set, 6 rep, 25 kg

ARM EXTENSION
2 set, 8 rep, 65 kg

SHOULDER PRESS
3 set, 8 rep, 82,5 kg (rekord! konsol)

LATERAL RAISE
2 set, 6 rep, 9 kg

Tisdag
MARKLYFT
3 set, 6 rep, 70 kg

CHINS
2 set, 5 rep, 31 kg stöd

3 set, 6 rep, 70 kg

CHINS
2 set, 5 rep, 31 kg stöd

Onsdag
SHOULDER PRESS
1 set, 10 rep, 75 kg
2 set, 8 rep, 75 kg
KNÄBÖJ
3 set, 5 rep, 50 kg
LEG EXTENSION
3 set, 6 rep, 86 kg
SITUPS
90 st
HANTLAR ÅT SIDORNA
3 set, 9 rep, 8 kg
Dagens mat:
Jordgubbsfil och branflakes
2 st billys panpizza
Proteinshake med kreatin och minimjölk
2 bitar stekt lax med italiensk dressing
Pasta med bacon och pesto
1 set, 10 rep, 75 kg
2 set, 8 rep, 75 kg
KNÄBÖJ
3 set, 5 rep, 50 kg
LEG EXTENSION
3 set, 6 rep, 86 kg
SITUPS
90 st
HANTLAR ÅT SIDORNA
3 set, 9 rep, 8 kg
Dagens mat:
Jordgubbsfil och branflakes
2 st billys panpizza
Proteinshake med kreatin och minimjölk
2 bitar stekt lax med italiensk dressing
Pasta med bacon och pesto