Lördag 29/9

TRICEPS PUSHDOWN

30 kg

SHOULDER PRESS

90 kg

LATERAL RAISE

10 kg

27/9

Dagens träning

SQUAT I HAMMERSMITH

3 set, 10 rep, 55 kg

image190

LEG EXTENSION

3 set, 10 rep, 90 kg

image191

HOCKEYBÖGSMASKINEN

3 set, 10 rep, 57,5 kg

image192

SCOTCHCURL

3 set, 5 rep, 23,5 kg

image193

NY BILD!


Ganska najs va? Nu bygger vi vidare!

image188

image189

26/9

DAGENS TRÄNING

BÄNKPRESS

3 set, 8 rep, kg

UPPÅTLUTANDE BÄNKPRESS

3 set, 8 rep, kg

NERÅTLUTANDE BÄNKPRESS

3 set, 8 rep,

PEC DECK

2 set, 9 rep, 95 kg

SITUPS

60 st

DAGENS MAT

Rejäl portion tortellini
2 stekta laxbitar
2 ägg
1 bursk markfiöö
4 wasa sport
Köttfärs med kokt potatis och broccoli
Juice
Mjölk

DAGENS SÖMN

12 h

DAGENS VIKT

82,7 kg

Tisdag 25/9

DAGENS TRÄNING

DAGENS MAT

DAGENS VIKT

DAGENS SÖMN

Måndag 24/9

DAGENS TRÄNING:

CHINS

3 set, 10 rep, 41 kg hjälp

image184

MARKLYFT

3 set, 9 rep, 70 kg

image185

LIGGANDE RODD

3 set, 5 rep, 55 kg

image186

SITUPSMASKIN

1 set, 40 rep
2 set, 30 rep

image187

DAGENS MAT:

2 wasasport
2 ägg
1 stort glas oboy (minimjölk)
3 rejäla potatisar
ca 3 dl köttfärsröra med diverse i
Lite broccoli
1 skål fruktmüsli med minimjölk
some more minimjölk
1 jätteportin köttbullar, potatismos, sallad, lingon, gräddsås
0,25 l mjölk
Spaghetti med 1 ägg olivolja svartpeppar och två fläskkotletter, italiensk dressing
mer minimjölk

DAGENS VIKT:

82,7 kg (morgonen)

DAGENS SÖMN:

6 h 30 min + 55 min (tupplur!)

GOZPLAN FÖR 24/9 - 30/9 !!!!

Sätter rätt hårda mål för denna veckan. Det viktiga är att allting genomförs. Då kan jag känna mig stolt. Min träningpartner Henrik B ska också göra allt!!

RYGG

CHINS 4 set, 10 rep, 41 kg hjälp
MARKLYFT 3 set, 10 rep, 70 kg
LIGGANDE RODD 3 set, 8 rep, 50 kg
HYPEREXTENSION 3 set, 10 rep, 20 kg stång

BEN

SQUATs 3 set, 9 rep, 50 kg
LEG EXTENSION 3 set, 10 rep, >90 kg
SITTANDE VADPRESS 3 set, 10 rep, 80 kg

AXLAR

SHOULDER PRESS 3 set, 10 rep, >90 kg
MILITÄRPRESS 3 set, 12 rep, 40 kg
LATERAL RAISE 3 set, 5 rep, 10 kg

BRÖST

CHEST PRESS, 3 set, 6 rep, >90 kg
INCLINED BENCHPRESS, 3 set, 9 rep, 52,5 kg
PEC DECK, 3 set, 9 rep, 95 kg

TRICEPS

TRICEPS PUSHDOWN, 4 set, 6 rep, 30 kg
TRICEPS EXTENSION 3 set, 6 rep, 75 kg

MAGE

SITUPSMASKINEN 3 set, 50 rep

BICEPS

SCOTSCHCURL, 3 set, 10 rep, 21 kg

Hela veckan 17/9-23/9

Ja så har man varit en jävla slarver med att uppdater aigen.. Det blev tre pass under veckan. Såhär såg dessa ut

1. ryggpass

CHINS

3 set, 8 rep, 41 kg hjälp

image174

MARKLYFT

3 set, 7 rep, 70 kg

image175

RODD

3 set, 8 rep, 65 kg

image176

2. benpass

HOCKEYBÖGSMASKINEN

3 set, 10 rep, 60 kg

image177

KNÄBÖJ

3 set, 8 rep, 50 kg

image178

BEN EXTENSION

3 set, 8 rep, ca 92 kg eller något sådant

image179

3. axlar och triceps

SHOULDER PRESS

3 set, 8 rep, 92 kg tror jag

image180

LATERAL RAISE

3 set, 8 rep, 9 kg

image181

TRICEPS PUSHDOWN


4 set, 5 rep, 30 kg

image182

TRICEPS EXTENSION

3 set, 10 kg, 65 kg (ÖKA!!)

image183


Tips från Stefan Jofors!

Min vän och f d antagonist i tv-serien Mullvaden Stefan Jofors har gett mig följande tips:

Hallo there Emil, Looks good. Generally I can recommend concentrating on basic exercises for the first year. Try to get your strenght up. Us as much weight as you can while still not cheating on performance. The back is most important, then legs, shoulders and chest in that order. Arms and all that will sort themselves out if you concentrate on adding mass and getting the strenght up. And you might want to do something about your diet.... Else I think that it's great that you have gotten started, keep it up!

Fredag

TRICEPS PUSHDOWN

3 set, 6 rep, 25 kg

image170

ARM EXTENSION

2 set, 8 rep, 65 kg

image171

SHOULDER PRESS

3 set, 8 rep, 82,5 kg (rekord! konsol)

image172

LATERAL RAISE

2 set, 6 rep, 9 kg

image173

Tisdag

MARKLYFT

3 set, 6 rep, 70 kg

image168

CHINS

2 set, 5 rep, 31 kg stöd

image169

Onsdag

SHOULDER PRESS

1 set, 10 rep, 75 kg
2 set, 8 rep, 75 kg

KNÄBÖJ

3 set, 5 rep, 50 kg

LEG EXTENSION

3 set, 6 rep, 86 kg

SITUPS

90 st

HANTLAR ÅT SIDORNA

3 set, 9 rep, 8 kg

Dagens mat:

Jordgubbsfil och branflakes
2 st billys panpizza
Proteinshake med kreatin och minimjölk
2 bitar stekt lax med italiensk dressing
Pasta med bacon och pesto

RSS 2.0